I vilka sporter krävs protein mest

Mängden kolhydrater som rekommenderas för snabb glykogenpåfyllning efter en hård träning är ungefär ett gram per kg kroppsvikt och en timme under de första fyra timmarna efter aktivitet. Under de närmaste fyra till 24 timmarna bör kolhydrater anpassas till typen av aktivitet och energi 4. Den periodiserade effekten av kolhydratintag under en lång tidsperiod kan betraktas som den kumulativa effekten av varje enskilt träningspass.

För det första aktiveras uttrycket av proteingenen, vilket för vissa gener inträffar flera timmar efter aktivitet. Därefter utförs syntesen av proteinet, och så småningom, efter några veckor, ser du effekten på produktiviteten 5. För drygt ett decennium sedan publicerades det första papperet som visade att träning med reducerade glykogener kan stärka svaret på träning, mätt som aktiviteten hos något mitokondriellt enzym tillsammans med en stor förbättring av prestanda i slutet av träningsperioden.6 I kombination med individuella träningspass har denna modell visat sig ge starkare aktivering av enzymer som är involverade i mitokondriella biogener jämfört med när träning utförs med normala glykogennivåer.

7 Detta indikerar att svaret på träning kan förbättras även under en lång tidsperiod. term. Resultaten av de få långtidsstudier som har genomförts är dock inte tydliga, vilket kan bero på att glykogenhalten inte var tillräckligt låg under träning. Tillförseln av kolhydrater under och efter träning verkar dock inte påverka svaret på inlärning. Protein bör inte betraktas främst som en energikälla, men dess omsättning utför andra viktiga funktioner, såsom produktionen av aminosyrorna alanin och glutamin.

Alanin kan omvandlas till glukos i levern, medan glutamin är ett viktigt substrat för tarmceller och immunsystemet. Det har länge varit osäkert om kvalitetsfluiditetsskåpet förändras under träning, dvs. om det påverkar balansen mellan syntes och nedbrytning. Den första rapporten som indikerar att träning orsakade förlusten av kroppsproteiner visade studien att kvävehalten i urinen ökade under uthållighet och en särskilt signifikant ökning observerades när arbetet utfördes med låga glykogennivåer.

8 I en senare studie kan denna förlust visas, åtminstone delvis, vara en nedbrytning av muskelprotein; en timmes cykling ledde till en nedbrytning av cirka tio gram protein i benet, som initialt arbetade med en kraftig minskning av glykogen med 50 procent reduktion. Ingen nedbrytning erhölls dock i det andra benet, vilket började med normala glykogennivåer på 9.

Förmodligen beror nettoförlusten på att muskelproteinsyntesen minskar under själva arbetet, även om det är oklart om och hur nedbrytningen påverkas. Efter träning ökar syntesen igen till en nivå som är högre än basalnivån. Det har rapporterats att denna ökade syntesnivå förblir upp till 72 timmar efter avslutad. Proteinintag fördelat under dagen i samband med ett träningspass med styrketräning ökar både proteinsyntesen och nedbrytningen.

Även om nedbrytningen ökar i mindre utsträckning förblir nettobalansen negativ om näring i form av protein eller aminosyror inte tillsätts i samband med träning, det vill säga endast de nödvändiga aminosyrorna, det vill säga aminosyror som kroppen inte kan bilda, har en stimulerande effekt på proteinsyntesen. Konsumtionen av icke-essentiella aminosyror utanför, om nödvändigt, har ingen ytterligare effekt på essentiella aminosyror, leucin är aminosyran som förklaras av den största effekten på proteinsyntesen.

Närvaron av andra essentiella aminosyror är emellertid av stor betydelse, eftersom de är nödvändiga som byggstenar i syntesen av nya proteiner och ökar också den stimulerande effekten av leucin på syntesen, som regel rekommenderas att distribuera proteinintag under hela dagen i portioner. från 20 gram för att få optimal användning av protein. Den långsiktiga effekten av protein i styrketräning stimuleras främst av kontraktila proteiner.

De utgör cirka 75 procent av muskelproteinerna, och effekten av styrketräning kan mätas relativt snabbt i form av ökad muskelvolym och ökad styrka. Efter sju till åtta veckors styrketräning ser du en ökning av muskelmassan.

Nyligen har en metaanalys av långsiktiga studier publicerats som undersöker om proteinstöd påverkar muskeltillväxt och styrka under en längre period. Den genomsnittliga mängden ytterligare protein var 36 gram per dag på 4 till gram, inklusive i genomsnitt 24 gram från 5 till 44 gram omedelbart efter varje träningspass. Träningsperioden varade i genomsnitt 13 veckor, från 6 till 52 veckor.

Resultaten visade att ökningen i muskelvolym och maximal styrka, mätt som en repetition maximalt 1 RM, var högre vid användning av proteinstöd jämfört med utan konsumtion, vilket drar slutsatsen att proteinintaget överstiger 1,6 gram per kg kroppsvikt och dagen har ingen ytterligare effekt. Fördelarna med att ta protein i samband med en enda träning motsvarar således väl de effekter du ser under en lång tid.

Konditionsträning mindre studerat proteinintag i samband med konditionsträning är inte lika väl studerat som för styrketräning. Resultaten av flera tillgängliga studier är inte helt tydliga, men de flesta visar en positiv effekt av proteinintag på muskelproteinsyntes även efter träning. Till exempel har det i vissa av dem visats att konsumtionen av proteiner eller essentiella aminosyror tillsammans med kolhydrater ökar syntesen i större utsträckning än konsumtionen av kolhydrater och leder till en positiv nettobalans under viloperioden efter aktivitet.

Ditt proteinbehov stiger om du styrketränar, har stor muskelmassa eller ligger på kaloriunderskott, och du får bättre träningsresultat om du äter mer protein än det rekommenderade dagliga intaget (RDI) på 0,8 g/kg/dag.

Detta indikerar att proteintillskott har en liknande effekt i samband med uthållighetsarbete som i samband med stark träning, men ytterligare forskning behövs för att klargöra dessa problem. En kort beskrivning av träning och tävling, när prestanda är avgörande är det viktigt att kosten innehåller mycket kolhydrater. Vissa träningspass kan dock utföras med minskad tillgång till kolhydrater för att öka muskelanpassningen till träning.

Konsumtionen av protein eller essentiella aminosyror ökar den nya bildningen av muskelvävnad i samband med fysisk träning hos både aktiva idrottare och idrottare, och oavsett ålder. Skillnaden är att äldre människor verkar behöva mer protein för att ha samma effekt som yngre människor. Referenser 1. Xxxstrand P-O, et al. Lärobok om fysiologi arbete, 4: e upplagan.

Bergstr XXM J, Hultman E. syntes av muskelglykogen efter träning: en förstärkningsfaktor lokaliserad för mänskliga muskelceller. Proteinbehovet varierar beroende på faktorer som ålder, kroppssammansättning och fysisk aktivitet. De allmänna rekommendationerna för dagligt proteinintag är 0,8 g per kg kroppsvikt för vuxna. Detta rekommenderade intag baseras på att tillgodose kroppens grundläggande behov.

För personer som är fysiskt aktiva eller tränar regelbundet, vilket vi verkligen rekommenderar att du gör, räcker inte denna nivå, och behovet av protein är då högre än dessa allmänna rekommendationer. För dig, som styrketräning, och du vill bygga eller behålla muskelmassa, rekommenderas 1-2 gram per kilo kroppsvikt. Om du planerar att gå ner i vikt och samtidigt försöka öka eller behålla muskelmassan kan det finnas skäl att behålla Konsumtionen ännu högre än så.

De flesta får i sig mer än 20–25 gram protein vid lunch och middag och ofta för lite vid frukost och mellanmål.

Hur mycket protein kan du ta bort för en måltid? Proteinintaget för en måltid är tydligt underordnat det totala proteinintaget per dag, men det här är en intressant punkt som ofta diskuteras. Frågan om maximalt proteinintag för mat kommer så nära som möjligt på sociala medier, och det verkar som att svaret alltid innebär samma missuppfattning. För att förstå hur protein påverkar muskelbyggnad är det viktigt att skilja mellan proteinupptag och muskelproteinsyntes.

Proteinabsorption handlar om hur väl kroppen kan absorbera och använda aminosyrorna i proteinet som du konsumerar. Muskelproteinsyntes är den process där muskler skapar nya proteiner. Således är det syntesen av muskelprotein där frågor ställs. Svaret de får handlar vanligtvis om proteinupptag. För syntesen av muskelprotein kan vi kortfattat svara: varje måltid bör innehålla 0,6 gram protein per kg kroppsvikt eller cirka g-protein.

Andra faktorer som hög ålder spelar också en roll här. Å andra sidan är det viktigare att sikta på total konsumtion per dag än för mat. Våra Matlådor är naturligtvis anpassade till detta, behöver du proteintillskott? Proteintillskott i kombination med styrketräning kan ha en positiv effekt på muskelbyggnad och styrka.